Krafttraining stärkt die Knochen
Bewegung hilft gegen Osteoporose, denn bei jeder Bewegung üben die Muskeln einen Reiz auf die Knochen aus, sodass der Knochenaufbau aktiviert wird. Durch diese Beanspruchung nimmt die Knochenmasse zu, genauso wie die Muskelmasse. Fehlende Bewegung hingegen führt zwangsläufig zum Abbau von Knochen- und Muskelmasse. Kräftige Muskeln ermöglichen außerdem eine gute Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit werden verbessert und Stürze vermieden.Im Überblick
Grundregeln für das körperliche Training bei Osteoporose
- Jede Bewegung zählt
- Überanstrengen Sie sich nicht
- Nutzen Sie jede Möglichkeit im Alltag, sich zu bewegen
- Machen Sie jeden Tag einen strammen Spaziergang
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade
- Bücken Sie sich nicht mit rundem Rücken, sondern gehen Sie in die Knie
- Tragen Sie nicht zu schwer, lieber mehrere kleine Lasten
- Machen Sie drei- bis viermal pro Woche Bewegungsübungen
- Wenn Sie schwer betroffen sind, sollten Sie unter fachkundiger Anleitung üben, um Fehlern und möglichen negativen Folgen vorzubeugen
Geeignete Sportarten für Osteoporose-Patienten sind:
- Wandern und schnelles Gehen
- Skilanglauf
- Schwimmen
- Tanzen
Bedingt geeignet sind:
- Radfahren
- Reiten (nur für Geübte)
- Ski Alpin (nur für Geübte)
- Tischtennis
Nicht geeignet sind:
- Mannschaftsspiele wie Handball oder Fußball aufgrund der Gefahr von Stürzen
- Kampfsportarten
- Squash
- Tennis
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Krafttraining – optimal für starke Knochen
Joggen, Walken, Fahrradfahren – Ausdauersport steht auf der Beliebtheitsskala der über 30-Jährigen ganz oben. Das hat er vor allem seiner Alltagstauglichkeit zu verdanken: Er kostet nichts, lässt sich nahezu überall zu jeder Zeit praktizieren – und das bei großem Nutzen für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel. Das Krafttraining gerät bei dieser euphorischen Bilanzierung des Ausdauersports leicht aus dem Blickwinkel. Gerade für Frauen in den Wechseljahren sind Kraftübungen aber wichtig: Sie zählen zu den wirkungsvollsten Strategien gegen Osteoporose, zu der es durch das Absinken des Östrogenspiegels im Klimakterium leichter kommen kann als in den Jahren zuvor.
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Joggen allein reicht nicht
Ein Muskelaufbautraining stabilisiert die Knochen, denn der Stütz- und Bewegungsapparat braucht Reize in Form von Muskelkontraktionen, um Knochenmasse aufbauen zu können. Krafttraining sowie Step-Aerobic fördern den Knochenaufbau ganz besonders. Laufen kräftigt zwar die Beinmuskulatur. Knochensubstanz wird aber vor allem durch Übungen aufgebaut, die die Muskelgruppen um die Wirbelsäule herum trainieren. Es empfehlen sich darum vor allem Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur – am besten zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten.
Wichtig ist bei den Übungen, dass die Muskeln spürbar angespannt werden. In verschiedenen Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass die traditionelle Wirbelsäulengymnastik auf den Knochenaufbau nur geringen oder gar keinen Einfluss hat. Die Muskelreize sind im Vergleich zum Krafttraining offenbar nicht intensiv genug.
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Beispiele für Krafttraining sind
- Gymnastik
- Gymnastik mit kleinen Gewichten in Form von Westen oder Manschetten
- Gymnastik mit elastischen Bändern
- Übungen an Kraftmaschinen
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Krafttraining wird empfohlen bei
- körperlicher Inaktivität (Bewegungsmangel)
- Sturzgefährdung
- Osteoporose
- Rückenschmerzen
- allgemeinem Kraftabbau
- nach Bettlägerigkeit (Immobilisation)
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Übungen für zu Hause
Es gibt viele Übungen zur Prävention und Behandlung von Osteoporose, die sich leicht zu Hause und ohne Ausrüstung durchführen lassen. Führen Sie jede Übung ruhig und ohne ruckartige Bewegungen aus. Atmen Sie dabei ruhig und tief weiter.
Planen Sie das Training fest in Ihren Tagesablauf ein, zum Beispiel morgens und abends zehn bis 15 Minuten.
Falls Sie bei irgendeiner Bewegung Schwierigkeiten oder Schmerzen haben sollten: Hören Sie sofort auf und fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie Sie weiter üben sollen.
Kräftigungsübung für Arme und Beine
- Auf den Rücken legen, zirka 30 Zentimeter von einer Wand entfernt
- Füße strecken, Fußspitzen nach unten und Fersen in die Unterlage drücken
- Fußspitzen anziehen, langsam bis zehn zählen, locker lassen
- Fäuste rechts und links hinter dem Kopf kräftig gegen die Wand drücken, langsam bis zehn zählen, locker lassen
- Arme seitlich ausstrecken, Handflächen nach unten, kräftig gegen die Unterlage drücken. Langsam bis zehn zählen, locker lassen
- Dasselbe noch einmal, aber die Handflächen zeigen nach oben
Kräftigungsübung für die Bauchmuskulatur
- Auf den Rücken legen
- Beine anwinkeln, sodass die Füße flach auf der Unterlage stehen
- Fußspitzen anziehen. Zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule können Sie ein Handtuch oder Kissen unterlegen
- Schwierigkeitsgrad 1: Kopf leicht anheben, langsam bis zehn zählen, absenken
- Schwierigkeitsgrad 2: Kopf und Schultern leicht anheben, langsam bis zehn zählen, absenken
- Schwierigkeitsgrad 3: Kopf, Schultern und Arme leicht anheben und langsam bis zehn zählen, absenken
Kräftigungsübung für Hände und Handgelenke
- Leicht gebeugte Arme bis in Schulterhöhe heben, Fingerspitzen aneinanderlegen, Fingerspitzen beider Hände fest gegeneinanderdrücken
- Leicht gebeugte Arme bis in Schulterhöhe heben, Handflächen aneinanderlegen, so fest wie möglich gegeneinanderdrücken
- Leicht gebeugte Arme bis in Schulterhöhe heben. Vor der Brust die Handgelenke fassen und Ellbogen nach außen ziehen
Kräftigungsübung für den Rücken
- Mit geradem Rücken auf die vordere Hälfte eines Hockers oder Stuhls setzen, die Beine schulterbreit öffnen, die Arme zeigen ausgestreckt in Richtung Füße
- Stellen Sie sich vor, Sie werden am Scheitel nach oben gezogen
- Langsam mit gestrecktem Oberkörper zirka 20 Zentimeter nach vorne gehen, dann wieder zurück.
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Wichtige Adressen für Osteoporose-Patienten und deren Angehörige
- Kuratorium Knochengesundheit e.V.
Leipziger Straße 6
74889 Sinsheim
Tel: 07261/9217-0
info@osteoporose.org
Unter den oben genannten Adressen können Sie auch Selbsthilfegruppen erfragen.
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